美国哥伦比亚大学卓越睡眠中心主任、营养学家玛丽-皮埃尔·圣翁吉（Marie-Pierre St-Onge）称，我从事多年睡眠、饮食和健康之间的研究分析，直到2014年前后，我的实验室还一直专注于研究睡眠太少如何影响肥胖，研究显示，每晚减少4个小时的睡眠，连续4个夜晚，会导致人们饮食增加，相当于每天多摄入300卡路里（一个麦当劳芝士汉堡的热量）。我们发现根源在于大脑中特定的食物奖赏中心活动增加，以及控制饱腹感的荷尔蒙发生变化，换句讲讲，睡眠少的人会感到更加饥饿，而且更渴望高糖和高脂肪的食物。

2014年，美国膳食指南咨询委员会找到了玛丽，提出一个相反的问题：饮食如何影响睡眠？这是一个非常有趣的问题，同时，这也是一个非常重要的问题，大约35%的美国居民每晚睡眠时间低于专家建议的最低7小时，10%-30%的居民患有失眠或者睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，睡眠不足和睡眠障碍与一系列健康问题有关，从心理状况到慢性疾病，例如：II型糖尿病和心血管疾病等。

但是获得高质量睡眠并不总是与早睡有关，事实证明，饮食是睡眠好坏的一个尚未被认识到的因素。通常情况下，人们可以找出导致睡眠不好的食物和饮料的诱因，例如：下午喝咖啡或者睡前吃一顿大餐，这是干扰睡眠的两个明显因素，不太引人注意的是，一天中做出的健康选择会对睡眠产生积极影响。

过去7年我们的研究表明，白天多吃纤维，少吃饱和脂肪和糖食物，晚上会进入深度睡眠状态，受到的干扰也会更少。食用富含水果和蔬菜、豆类、坚果、全谷物和橄榄油，少吃红肉、加工肉类和全脂乳制品的地中海式饮食可能特别有益。在最新研究中，遵循该饮食方法的受调者晚上高质量睡眠的可能性是其他人的1.4倍，失眠率降低了35%。

坚果、种子、鱼、家禽和鸡蛋等蛋白质食物含有色氨酸，这种氨基酸在大脑中产生调节睡眠的褪黑素，其他食物，例如：西红柿、菠萝、樱桃、香蕉、苹果、植物油、坚果和畜禽制品，本身就含有褪黑素。在植物中，褪黑素是一种抗氧化剂，可以防止损伤，而在动物中，褪黑素可以调节它们的睡眠（就像人类一样）。吃这种富含褪黑素的食物也可以提高人体褪黑素水平，尽管此类研究进行得较少。

最新研究表明，饮食对睡眠的影响可能与正念练习（例如通过冥想，提高感悟能力和对某人思想和感受的认可）或通过药物补充褪黑素的效果一样明显，甚至效果更佳。服用褪黑素平均会使入睡时间缩短4分钟，在我们的一项研究中，健康的饮食习惯会将入睡时间缩短大约12分钟，整体睡眠质量更好。

最后，糟糕的睡眠和饮食习惯会形成一个恶性循环：缺乏睡眠导致糟糕的饮食选择，反之又导致低质量睡眠，但我们可以打断这种循环并改变它。

有趣的是，“早睡早起”能改变糟糕睡眠和饮食习惯，认为自己是夜猫子的人——在一天晚些时候比早些时候感觉更好，他们通常倾向于吃更少的植物蛋白、水果和蔬菜，同时，喜欢晚上睡觉也与高发病率和早死有关。

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长期睡眠不足，后果就更严重了，越来越多的科学研究表明，身心健康都会因此受到危害。

今天，《自然-通讯》发表的一项新研究，为睡眠时间不足的长期影响带来又一条证据：在对近8000名英国成年人进行了长达25年的随访后，研究人员分析发现，那些中年时期经常睡眠不足6小时的人，到了晚年，有更高的风险患上阿尔茨海默病和其他失智症（也被称为痴呆症）。

研究人员在论文中介绍，过去关于睡眠时间和失智症的相关性，证据多来自时间较短（不到10年）的随访研究。然而，由于大多数失智症的病理生理学变化会跨越20年甚至更长的时间，因此有必要通过长期随访的研究来深入了解睡眠时间与失智症发病率之间有怎样的关联，并且从参与者进入老年以前（65岁以前）就开始追踪调查。

这项新发表的研究包含近8000名英国成年人自1985年以来的健康状况。在参与者50岁、60岁和70时都检测了他们的睡眠时间。除了参与者自我报告睡了多久外，相当一部分人还会佩戴专门的设备过夜以确认时长估计是否准确。

在平均25年的随访期内，确诊了521例失智症。分析参与者的睡眠时间发现，那些在50、60岁时睡得较少的人，患上失智症的可能性较大。总体而言，相比长期保持每晚7小时睡眠的人，从中年至老年（50-70岁间）长期睡眠少于每晚6小时的人，失智风险增加30%。

研究还分析了一些可能的影响因素，发现睡眠时间与失智症风险之间的关联与精神疾病、心血管代谢都无关。也就是说，抑郁症等精神问题和心血管健康，尽管是影响失智症的已知因素，但不能用来解释睡得少与失智风险高的关系。

论文在结论部分强调：中年睡眠时间短与晚发性痴呆风险增加有关。尽管作为相关性研究，这项研究还不能建立因果联系，但这些数据告诉我们，睡眠对中年大脑健康可能很重要。

研究人员指出，越来越多的证据表明，失智症发病之前的睡眠模式或许可以影响疾病的发生发展。未来的研究或许能进一步确定改善睡眠习惯是否有助于预防失智症。但即便我们现在还没有明确的结果，保证睡眠时间总是没有错的。