这项针对科罗拉多州 1000 多名前任或现任居民（包括 730 对双胞胎）的研究，是首次探讨久坐如何影响年轻人胆固醇和体重指数（BMI）等健康指标的研究之一。

研究发现，达到最低建议体育锻炼标准–每天进行约20分钟的适度锻炼–并不足以抵消大部分醒着的时间都坐在座位上所带来的危害。

该研究的资深作者、心理学和神经科学系及行为遗传学研究所教授钱德拉-雷诺兹（Chandra Reynolds）说：”我们的研究表明，要降低成年早期过早衰老的风险，就必须减少一天中的坐姿、增加剧烈运动，或者两者结合。”

这项研究发表在PLOS ONE杂志上，雷诺兹与第一作者、加州大学河滨分校遗传学、基因组学和生物信息学系博士候选人瑞安-布鲁尔曼（Ryan Bruellman）合作完成了这项研究。

COVID-19 大流行之后，布鲁尔曼注意到自己和其他同龄人坐得更多了。 他开始进一步了解这种现象的后果。

“年轻人往往认为自己不受衰老的影响。 他们认为，’我的新陈代谢很好，在五六十岁之前都不用担心’，”布鲁尔曼说。”但是，在生命的这个关键时刻，你做什么都很重要。”

下班后散步是不够的

作者分析了中大”科罗拉多收养/双胞胎寿命行为发展和认知老化研究”（CATSLife）参与者的数据，这些参与者的年龄从28岁到49岁不等，平均年龄为33岁。

据报告，参与者平均每天坐将近 9 个小时，有些人甚至坐了 16 个小时。 他们平均每周进行 80 到 160 分钟的适度体育锻炼，每周进行不到 135 分钟的剧烈运动。 作者指出，由于科罗拉多州生活方式活跃，这些结果可能优于全国平均水平。

研究人员研究了心脏和代谢衰老的两个关键指标：总胆固醇/高密度脂蛋白和体重指数（BMI）。 研究发现，从根本上说，坐得越多，人看起来就越老。 而在长时间坐着的基础上增加一点适度的活动，对缓冲这些影响几乎没有作用。

作者说，事实上，每天坐8.5小时、运动量达到或低于目前建议的运动量的年轻人可能会进入心血管疾病和代谢疾病的”中度至高度风险”类别。

雷诺兹说：”下班后快速散步可能还不够。虽然随着年龄的增长，这种情况会越来越明显，但我们的研究表明，这种关联在成年早期就已经出现了。”

增加剧烈运动确实有缓冲作用。例如，那些每天进行 30 分钟剧烈运动（如跑步或骑自行车）的人，其胆固醇和体重指数的测量结果与那些久坐但不运动的年轻 5 到 10 岁的人相似。但研究得出的结论是，即使是剧烈运动也不能完全缓解久坐的负面影响。

相同的基因，不同的生活方式

同卵双胞胎的研究特别有用，因为他们的基因百分之百相同，这样就更容易排除可能导致不同健康结果的遗传因素，并将注意力集中在生活方式的差异上。

在研究具有不同坐姿和体育锻炼习惯的双胞胎子集时，研究人员发现，用运动来代替坐姿似乎比简单地在全天坐姿的基础上增加运动更能改善胆固醇。

研究人员说，一句话： 尽量做到两者兼顾。使用站立式办公桌，利用休息时间，组织步行会议，以减少坐着工作的时间。 布鲁尔曼说，如果可能的话，每天至少做30分钟能让你喘口气的事情，或者做一个”周末战士”，在有条件的时候进行更长时间的剧烈运动。

他希望这项研究能呼吁决策者重新审视体育锻炼指南，并明确规定坐多少时间才算过多。同时，雷诺兹鼓励年轻人现在就采取措施，这可能会塑造他们的未来：”现在正是养成有利于长期健康的习惯的时候”。

澳大利亚悉尼大学查尔斯-珀金斯中心（Charles Perkins Centre）最近的一项研究为上班族带来了令人鼓舞的消息，该研究显示，增加每天的步数有助于减轻与久坐有关的健康风险。

发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的这项针对 7.2 万多人的研究发现，每天多走约 1 万步与降低死亡风险（39%）和心血管疾病风险（21%）有关，与剩余的久坐时间长短无关。

以往的研究表明，每日步数越多，死亡和心血管疾病的发病率就越低，另有研究表明，久坐不动与心血管疾病和死亡风险的增加有关。然而，这是首次通过腕戴式可穿戴设备客观地测量每日步数是否能抵消久坐行为的健康风险。

主要作者兼研究员马修-艾哈迈迪博士说：”这对久坐不动的人来说绝不是一张免罪金牌，不过，它蕴含着一个重要的公共卫生信息，即所有的运动都很重要，人们可以而且应该通过增加每天的步数来抵消不可避免的久坐对健康造成的影响。”

该报告的资深作者、查尔斯-珀金斯中心麦肯齐可穿戴设备研究中心主任埃马纽埃尔-斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授说，越来越多的体育锻炼研究使用基于设备的测量方法，这为公共卫生提供了巨大的机遇。

“步数是衡量身体活动的一个有形且易于理解的指标，它可以帮助社区居民乃至卫生专业人员准确监测身体活动。”Stamatakis 教授说：”我们希望这些证据能为第一代基于设备的体力活动和久坐行为指南提供信息，其中应包括有关每日步数的重要建议。”

研究人员使用了英国生物库研究（一个重要的生物医学数据库）中 72,174 人（平均年龄 61 岁；58% 为女性）的数据，这些人在手腕上佩戴了一个加速度计装置七天，以测量他们的体力活动。加速度计数据被用来估算每天的步数和久坐时间，即清醒时坐着或躺着的时间。

随后，研究小组通过将住院数据和死亡记录联系起来，追踪参与者的健康轨迹。

参与者每日步数的中位数为 6222 步/天，以 2200 步/天（所有参与者中每日步数最低的 5%）为参照物，评估增加步数对死亡和心血管疾病事件的影响。

久坐时间的中位数为每天 10.6 小时，因此每天久坐 10.5 小时或以上的研究参与者被视为久坐时间较长，而每天久坐时间少于 10.5 小时的研究参与者被归类为久坐时间较短。

为消除偏差，如排除健康状况不佳、体重不足或在随访两年内发生健康事件的参与者，研究人员进行了调整。研究人员还考虑了年龄、性别、种族、教育程度、吸烟状况、饮酒量、饮食习惯以及父母的心血管疾病和癌症病史等因素。

他们发现了什么？在平均 6.9 年的随访中，有 1633 人死亡，6190 人发生心血管疾病。在考虑了其他潜在影响因素后，作者计算出抵消久坐时间的最佳步数为每天 9000 步至 10000 步，这样可将死亡风险降低 39%，将心血管疾病的发病风险降低 21%。在这两种情况下，每天走 4000 步至 4500 步都能带来 50% 的益处。

这是一项观察性研究，因此无法确定直接的因果关系。虽然样本量大、随访时间长可以降低偏差风险，但作者承认其他未测量的因素可能会影响结果。他们补充说，由于步数和久坐时间是在单一时间点获得的，这也可能导致偏差。

尽管如此，他们得出结论：”对于久坐时间较短和久坐时间较长的人来说，任何高于参考值 2200 步/天的日步数都与降低死亡率和心血管疾病发病风险有关。在久坐不动的参与者中，每天累积 9000 步到 10000 步的最佳步数可降低死亡率和心血管疾病的发病风险”。